Comment cuisiner

Définition :

 

Les légumes secs ou légumineuses sont tout simplement des graines qui ont séché naturellement. Les légumineuses se divisent en quatre grandes familles :

- Haricots,

- Lentilles,

- Pois,

- Fèves.

Il faut savoir que ces graines sont produites dans le monde entier, notamment en France.

 

 

Composition :

 

• riche en

  • fibres* localisées principalement dans leur enveloppe

  • protéines végétales

  • vitamines et minéraux (voir en détail)

  • amidon

• pauvre en lipides

 

*Les légumes secs contiennent entre 6 et 10g de fibres pour 100g d'aliment. Pour vous donner une idée, les recommandations sur la consommation de fibres sont de 30g par jour. Selon l'étude NutriNet-Santé seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent ces 30 g de fibres par jour. Tout cela est très inquiétant notamment lorsque l'on sait qu'un apport insuffisant en fibres favorise les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type II et le cancer colorectal.

 

 

Avantages :

 

- les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux. (voir leurs compositions)

 

- les légumineuses sont des aliments à index glycémique faible (donc absorbées lentement par notre organisme). Elles nous laissent une sensation de satiété durable.

 

- les fibres qu'elles contiennent ont un effet positif sur le transit, le cholestérol. De même, les fibres limitent les risques de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal.

 

- de plus elles sont économiques et se conservent longtemps.

 

 

A savoir :

 

Les "protéines complètes" sont composées des 8 acides aminés essentiels (le terme essentiel signifie que notre organisme n'est pas capable de les fabriquer et que nous trouvons ces acides aminés uniquement dans notre alimentation).

Contrairement aux oeufs, au lait maternel, à la viande, au poisson, au soja... les légumineuses et les céréales (couscous, pain, riz, maïs...) sont des "protéines incomplètes" :

 

- il manque aux légumineuses la lysine, un acide aminé essentiel.

- il manque aux céréales la méthionine, un autre acide aminé essentiel.

 

Il est conseillé d'associer céréales et légumineuses au cours d'un même repas. La proportion serait de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses. Ainsi, vous obtenez un plat complet auquel il n'est pas conseillé d'ajouter des protéines animales.

 

Certains plats respectent déjà ces proportions : couscous et pois chiches, riz et sauce soja, pain et soupe de haricots, chili cone carne (maïs et haricots rouges), le foul libanais (salade de fèves et boulghour), ou encore le minestrone italien (haricots et pâtes).

 

Notez également que les légumineuses sont composées de fer, et que l'absorption du fer est facilité lorsqu'il est consommé avec de la vitamine C (brocoli, persil, tomate, poivron, chou de Bruxelles, persil frais, chou-fleur, citron...). A l'inverse, le thé et le café perturbent l'assimilation du fer.

 

 

Astuce pour mieux les digérer :

 

Les légumes secs peuvent occasionner des flatulences. Pour éviter ces flatulences voici quelques petites astuces :

• faites les tremper dans l'eau froide pendant 6 à 10 heures (pour plus d'explications rendez-vous dans la rubrique "en cuisine")

• changez l’eau de trempage plusieurs fois (pour les longs trempages)

• ne conservez pas l'eau de trempage pour la cuisson

• rincez-bien les légumineuses après le trempage

• ajoutez des aromates à l'eau de cuisson (ne salez pas l'eau de cuisson, ne rajoutez pas de bicarbonate de sodium) :

  • thym,

  • laurier,

  • menthe,

  • sauge,

  • piment,

  • sarriette,

  • romarin,

  • curcuma,

  • ail,

  • oignon...

• si vous avez le temps, vous pouvez les faire germer (pour plus d'explications rendez-vous dans la rubrique "en cuisine")

• cuisinez-les à la vapeur

• faites-les "al dente"

• consommez-les l'année de leur récolte

• mastiquez-les bien, oui la digestion commence dans la bouche

 

Si vous êtes vraiment sensibles et avez du mal à les digérer :

• choisissez des légumineuses à peau fine (lentilles, pois cassés, soja) et éviter les légumineuses à peau épaisse (haricots, fèves...)

• consommez-les en potage ou en purée

• n'en abusez pas, et commencez par de petites quantités pour habituer vos intestins

• évitez de consommer du sucre lors d'un repas à base de légumes secs, car celui-ci va favoriser la fermentation.

 

En cuisine :

 

• Quelles quantités ? Pour un plat principal, comptez environ 70gr par personne. Pour un accompagnement, 30gr suffisent.

 

• Le trempage, qu'est-ce que c'est ? Le trempage est très important, il permet de réhydrater votre légume sec, ainsi il réduit le temps de cuisson. Il permet également la dégradation des toxines présentent dans les légumineuses crues. De plus, il permet de limiter les flatulences. Il est nécessaire pour les légumes de grosse taille comme les pois chiches, les haricots, les pois entiers ou bien les fèves. Il est facultatif pour les légumes de petite taille comme les lentilles ou les pois cassés. Pour une tasse de légumineuses, versez 3 tasses d'eau. Comptez 6 à 10 heures de trempage. Une fois le trempage terminé, jetez l'eau, ne la réutilisez pas pour la cuisson. Et rincez bien vos légumineuses après le trempage.

 

• Et la germination ? L'avantage est d'accélérer la cuisson, et de limiter les risques de flatulences. De plus, grâce à la germination vous allez modifier le goût, en le rendant plus doux, plus agréable.

  • Comment s'y prendre ? Tout d'abord, vous devez réaliser le trempage. Ensuite, laissez égoutter vos légumineuses, rincez-les deux fois par jour pendant deux à trois jours, jusqu'à ce qu'un petit germe apparaisse.

 

• Vous avez acheté des légumineuses en conserves ou en bocaux ? Dans ce cas-là jetez leur eau de trempage et rincez-les bien.

 

• Quels ustensiles pour la cuisson ? Les légumineuses ont tendance à mousser lors de la cuisson. Ainsi, choisissez une grande cocotte pour éviter que cela déborde. Sinon, pour une cuisson vapeur douce, choisissez un cuiseur type couscoussier (à un étage), ou le vitaliseur de Marion.

 

• La cuisson ?

  • L'eau de cuisson : sachez que le sel, lors de la cuisson, va durcir vos légumineuses, alors salez votre plat à la fin. Certains conseillent de mettre du bicarbonate de sodium, mais sachez que celui-ci détruit la vitamine B1 et change la texture de votre légume (il sera plus mou). En revanche, vous pouvez ajouter des aromates à votre eau de cuisson : thym, herbes de Provence, laurier, menthe, fenouil, cumin, sauge, piment, sarriette, romarin, curcuma, ail, oignon...

  • A l'eau : immergez les légumineuses dans une grande quantité d'eau (non salée). Portez l'eau à ébullition, puis réduisez le feu à moyen. Laissez mijoter jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Bien entendu, le temps de cuisson varie selon les légumineuses.

  • A la vapeur : vous allez obtenir une légumineuse "al dente", légèrement croquante, qui aura belle allure dans vos salades, couscous... Le temps de cuisson varie selon les légumineuses (entre 20 minutes et 1 heure).

     

• Comment les consommer ? Ajoutez-les à vos salades, incorporez-les dans vos soupes, cuisinez-les en purées, mixez-les et tartinez-les sur du pain complet (houmous), de même elles accompagneront très bien les légumes et les céréales (consultez la rubrique "à savoir" pour découvrir comment bien associer vos légumineuses). 

 

• Comment les conserver ? Vous pouvez conserver très longtemps (au-delà d'un an, il est possible que vos légumineuses perdent en qualités nutritionnelles) les lentilles, pois, haricots et pois chiches dans un endroit sec et dans un récipient hermétique. Les légumineuses cuites se conservent maximum 4 jours au réfrigérateur et environ 3 mois au congélateur.

 

 

Y a-t-il des risques pour la santé ?

 

Si vous ne respectez pas l'étape du trempage, il est fort possible que vous souffriez de ballonnements ou d'inconforts digestifs.

 

 

Mon conseil :

 

Si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner des légumineuses, commencez par des lentilles qui ne nécessitent pas de trempage. Vous en avez de toutes les sortes (vertes, brunes, blondes, rosées, rouges), à vous de les découvrir !