Comment cuisiner

Les Vitamines

 

Vitamines A :

- antioxydante

- bonne pour la vue et la croissance des os

- préserve notre peau

- protège notre organisme des infections

Se trouve dans : les carottes, les épinards, la courge, poisson gras, abats, lait, beurre, jaune d'oeuf, poivron, melon, chou...

 

Vitamines B1 :

- nécessaire à la production de l’énergie

- participe à la croissance

Se trouve dans : levure de bière, lentilles, noix, le porc, les légumineuses, les oeufs...

 

Vitamines B2 :

- joue un rôle dans la production de l’énergie

- aide à la fabrication des globules rouges et des hormones

- aide à la croissance et à la réparation des tissus.

Se trouve dans : abats, levure de bière, champignon, noix, oeufs, volaille, légumes verts...

 

Vitamines B3 :

- contribue à la production d’énergie

- aide à la croissance

Se trouve dans : produits céréaliers à grains, poissons, viandes, volailles, levures, riz sauvage, amandes...

 

Vitamines B5 :

- agit sur le système nerveux et sur les glandes surrénales, d’où son surnom de « vitamine antistress »

- participe à la formation et à la régénération de la peau et des muqueuses,

- partcipe au métabolisme des lipides

- joue un rôle dans la régulation de l’adrénaline, de l’insuline

Se trouve dans : levure de bière, noix de cajou, flocon d'avoine, poivron rouge, lentilles, avocat, sarrasin, champignons, viandes, saumon, morue, oeufs durs...

 

Vitamines B6 :

- joue un rôle important dans l’équilibre psychique

- participe à la formation des globules rouges

- régule le taux de sucre dans le sang

- participe au maintien d’un bon système immunitaire

Se trouve dans : dinde, poulet, thon, saumon, morue, foie, pomme de terre au four, banane, avocat, lentilles, farine de sarrasin, levure de bière, noix ...

 

Vitamines B8 :

- nécessaire à la transformation de plusieurs composés dont le glucose et le gras

Se trouve dans : foie, poisson, légumineuses, chou-fleur, jaune d'oeufs, noix, banane...

 

Vitamines B9 :

- c'est "la vitamine de la femme enceinte", pour son effet protecteur contre les malformations congénitales du tube neural chez le foetus

- participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges

- joue un rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN (matériel génétique), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies.

Se trouve dans : légumes verts (épinard, asperge, brocoli...), betterave, graine de lin, légumineuse, orange, riz, levure de bière...

 

Vitamines B12 :

- participe à la fabrication du matériel génétique des cellules et des globules rouges

- veille à l’entretien des cellules nerveuses et des cellules fabriquant le tissu osseux.

Se trouve dans : aliments d'origine animale (poissons, viandes, volailles, oeufs ...)

 

Vitamines C :

- antioxydante

- contribue à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives

- protège contre les infections

- accélère la cicatrisation

- aide à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

Se trouve dans : fruits et légumes tels (poivron rouge, brocoli, chou de Bruxelles, betterave, orange, fraise, kiwi, papaye, mangue...)

 

Vitamines D :

- essentielle à la santé des os et des dents

- permet l’utilisation du calcium et du phosphore

- joue un rôle dans la maturation des cellules, dont celles du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une bonne santé globale.

Se trouve dans : huile de foie de morue, jaune d'oeuf, abats, produits laitiers, bouillon de légumes, jambon, jaune d'oeuf, saumon frais et fumé, thon rouge, sardines en conserves, foie de boeuf..

 

Vitamines E :

- antioxydante

- protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire)

- a des propriétés anti-inflammatoires et vasodilatatrices et contribue ainsi au bon fonctionnement du coeur.

Se trouve dans : amandes, graines et huile de tournesol, huile de pépin de raison, huile de maïs, noisette, avocat, noisettes, sardines, légumes verts....

 

Vitamines K :

- intervient dans le processus de la coagulation du sang et dans la calcification des tissus mous.

La vitamine K est aussi fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin.

Se trouve dans : abats, beurre, jaune d'oeuf, soja, tomates, légumes verts, kiwi...

 

 

 

Les Minéraux

 

Le calcium :

- de loin le minéral le plus abondant dans le corps.

- principal composant des os et des dents.

- joue aussi un rôle important dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le coeur.

Se trouve dans : yaourt, saumon, sardines, amandes, persil, épinard...

 

Le fer : pour fixer le fer il nous faut de la vitamine C. Le thé et le café perturbent l'assimilation du fer.

- est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang

- aide à la fabrication de nouvelles cellules, des hormones

Se trouve dans : légumineuses, pistaches, jaune d'oeuf, persil, abricots secs, noisettes, viandes...

 

Le magnésium : Le phosphore, le potassium, les vitamines B6 et C favorisent l'absorption du magnésium

- participe notamment à la santé des dents et des os,

- renforce le système immunitaire 

- joue aussi un rôle dans la production de l’énergie

Se trouve dans : Haricots noirs et blancs, chocolat noir, noix du brésil, noix de cajou, amande, épinards

 

Le manganèse :

- rôle dans la régulation du métabolisme des glucides

- rôle dans le développement du squelette, dans la coagulation et au niveau des globules rouges

- rôle dans le fonctionnement cérébral, dans la reproduction, dans les défenses naturelles

Se trouve dans : noix et graines, épinards, quinoa, légumineuses, thé, ananas, raisin, framboise..

 

Le phosphore :

- joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents

- participe à la croissance et à la régénérescence des tissus

- aide à maintenir à la normale le pH du sang.

- Le phosphore est aussi l’un des constituants des membranes cellulaires.

Se trouve dans : espadon, saumon, palourde, flétan, sole, graines de citrouille ou de courge rôties, sardines en conserve...

 

Le potassium : un excès de sodium va limiter l'absorption du potassium

- sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion.

- facilite la contraction des muscles, dont le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Se trouve dans : haricots blancs, bananes, épinard, courge, flétan, thon, morue, saumon...

 

Le sélénium :

- a une capacité antioxydante non négligeable

- est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire et de la glande thyroïde.

Se trouve dans : l'oeuf, noix du brésil, poissons frais, volaille, abats...

 

Le sodium :

- permet la transmission de l’influx nerveux

- régule les concentrations en ions et en eau dans les différents milieux. Cela maintient la tension artérielle.

- participe à l’équilibre acido-basique dans le but de conserver un pH stable dans le sang.

Se trouve dans : les fruits de mer, les poissons et les eaux (qu’elles soient minérales ou de source), les légumes, le sel de table...

 

Le zinc :

- joue un rôle important dans la croissance et le développement de l’organisme, dans le système immunitaire (notamment la cicatrisation) ainsi que dans les fonctions neurologiques et reproductives.

Se trouve dans : légumineuses, germe de blé, viandes, abats, crabe...

 

 

 

 

 

 

 

source : www.passeportsante.net